Hace dos semana te compartía la PARTE I de un artículo entorno a “Aprender a convivir con el virus para salir del encierro” y la importancia de nuestros hábitos en dicho proceso.
En esta ocasión y en continuidad con aquel artículo https://www.linkedin.com/pulse/aprender-convivir-con-el-virus-para-salir-del-encierro-araujo quiero compartirte sobre la propuesta para entender la anatomía de nuestros HABITOS y entonces cómo poder operar sobre ellos de manera positiva para nuestra vida.
También hace días atrás, te recomendaba un libro que desarrolla este tema y que estoy convencida que es clave para transformarnos. Quienes facilitamos procesos e cambio sabemos que “primero se empieza por casa”. Quien debe realizar el cambio y la transformación es uno mismo, para luego poder contagiar y facilitar a otros y así derramar sobre la transformación organizacional.
Y al final … todo pasa por nuestra conducta! Sabemos que dentro de ecosistemas organizacionales no podemos intervenir en las profundidades que causan las conductas de las personas pero sí podemos hacerlo sobre lo observable: las conductas que se repiten con frecuencia y que conforman sus hábitos.
Volviendo al libro, lo interesante es el enfoque sobre la anatomía de un hábito con el objetivo de entenderlo para identificar los disparadores y entonces poder modificarlos.
Entender a nuestros hábitos es tomar el control de nuestra vida. El poder de los hábitos radica en que, pequeñas acciones cotidianas pueden crear un fuerte impacto en nuestro día a día y en nuestro futuro.
Si aún no pudiste leerlo o no lo consigues, te comparto algo interesante de su contenido. Insisto en lo importante que resulta entender qué motiva a nuestra conductas que se transforman en hábitos porque allí está el espacio o margen de intervención para el cambio. Como nos señala la neurociencia, cuando las conexiones neuronales se fijan, se automatizan de tal forma que la conducta se naturaliza y dejamos de poder decidir cómo actuar libremente. Así resulta un impulso imposible de controlar si no intervenimos fuerte desde nuestro dominio racional.
Las personas generamos hábitos en nuestra necesidad de mantener “seguridades” y previsiones, pues de otra manera sería un gasto psíquico intenso el sostener la incertidumbre como lo constante. Si observamos dentro de las Organizaciones a nuestros colegas, podemos anticipar a qué hora llega, a dónde va primero y qué hará después. Si se sienta y luego enciende su computadora o si primero la enciende y va a buscarse un café. Como suele decirse de manera más informal: “somos animales de costumbre”.
Ahora bien, ¿qué pasa cuando esa rutina o ese hábito nos perjudica en algún punto y debemos iniciar el camino del cambio? Por lo dicho, resulta muy difícil y no es una acción de corto plazo el cambio de hábitos sino que requiere de borrar esas conexiones neuronales para re-conectar con otras y fijarlas. Requiere de paciencia y disciplina para que finalmente el cambio ocurra.
Disparadores que facilitan el cambio y desarrollo de nuevos hábitos
En el libro al que hago referencia, el más vendido del New York Times, Atomic Habits, su autor propone el proceso de construir un hábito en cuatro pasos simples: señal (cue), deseo (craving), respuesta (response) y recompensa (reward).
Él identifica diversos disparadores que operan como gatillo y son los desencadenante de las conductas posteriores. Puedes ver el gráfico en el encabezado del artículo THE HABIT LOOP (el ciclo del hábito)
Cinco formas posibles en que se puede desencadenar un hábito. Si se comprende cada una de ellas, podemos «tomar el control» y cambiar aquellos hábitos para reemplazarlos por otros que decidamos que serán mejores para lograr nuestros propósitos.
Cue 1: EL TIEMPO
El tiempo es tal vez la manera más común en disparar un nuevo hábito. La asociación de la hora, el día de la semana, el mes o hasta la estación del año pueden hacer de desencadenante de nuestras conductas. Por ejemplo, una caminata matutina es disparadora de una serie de conductas necesarias – también hábitos- para finalmente salir a caminar. Levantarse a determinada hora para tener el tiempo antes del trabajo para salir a caminar, tomar un baño, desayunar, etc.
También hay formas menos reconocidas que vinculan horarios y su desencadenante en conductas. Por ejemplo, si prestas atención, puedes notar que repites ciertas tareas sin pensar en diferentes momentos durante el día: ir a tomar un refrigerio a la misma hora cada tarde, tomar un descanso para espiar tus redes sociales, etc. Si pensamos por ejemplo en términos de estaciones del año, hay también hábitos vinculados a cada una de ellas como en invierno: beber algún licor antes de dormir para calentar la panza o en verano: tomar helado con mayor frecuencia. Y aclaro estos son ejemplos propios, mis hábitos en dichas estaciones!
Si estos patrones de conducta son malos para nuestra salud ya sea física, mental o espiritual, lo que resulta interesante como un primer análisis es, vincular el hábito con tus sentimientos: ¿cómo te sientes en este momento del día que vas por el cigarrillo?, por ejemplo.
En muchos casos, los hábitos son una señal de cómo te sientes. ¿Aburrido? Tal vez tu hábito de salir a fumar un cigarrillo sea una manera de romper la monotonía del día. Muchos fumadores dicen que el cigarrillo les resulta una compañía, entonces ¿Te sientes solo? Aquí no es mi caso pues nunca he fumado pero conozco mucha gente que menciona esto de estar aburrido, sentirse solo o la necesidad de tener algo en la boca porque está cursando una dieta.
El punto es que si comprendes la razón por la cual estos hábitos aparecen a la misma hora (TIEMPO) todos los días, y además asociar un SENTIMIENTO entonces puede ser más fácil encontrar un nuevo hábito para llenar el vacío. Los malos hábitos son reemplazados, no eliminados.
CÓMO LO APLICO YO: Por ejemplo, todos los días de lunes a sábado entreno. No importa si llueve, hace frío o tengo trabajo pendiente. Lo único que importa es organizar la agenda para que a esa hora yo pueda estar libre para descarga energía acumulada ya que mi trabajo es fuertemente mental. El tiempo desencadena el ciclo del hábito, pues amigos les aseguro que a la hora señalada no puedo hacer otra cosa que estar lista para mi clase! Ya lo pide mi cuerpo, mi biología y no puedo detenerme.
Cue 2: EL LUGAR
Si camino a tu trabajo te toca pasar por esa cafetería famosa de café americano y aún habiendo desayunado antes de salir de tu casa, entras y vas por ese Macchiato Caramel, entonces entiendes el poder de la ubicación en nuestro comportamiento.
James Clear nos dice en el libro que te comento en éste artículo, que la ubicación (es decir, el medio o contexto) es el impulsor más poderoso de hábitos sin sentido y también el menos reconocido. En muchos casos, nuestros hábitos y comportamientos son simplemente una respuesta al entorno que nos rodea. Así la ubicación en las góndolas de los supermercados son ya ejemplo reconocido para impulsar al consumo de determinados productos por sobre otros.
Sin embargo, la ubicación no son simplemente cosas a las que respondemos, sino que también pueden ser cosas que creamos. El autor comparte estudios realizados por David Neal y Wendy Wood de la Universidad de Duke en los que se señala que los nuevos hábitos son realmente más fáciles de realizar en nuevas ubicaciones.
Esto significa que todos los lugares actuales con los que estás familiarizado: la casa, la oficina, etc. ya tienen asignados comportamientos, hábitos y rutinas. Por ejemplo, es usual escuchar –“solo almuerzo tarta en la oficina, en casa no somos de hacer esa comida”
Si deseas desarrollar nuevos hábitos en estos lugares familiares, debes romper con la inercia de comportamientos que ya has asignado a esa área. Mientras tanto, construir un nuevo hábito en una nueva ubicación dado que resulta como tener una hoja en blanco. No tienes que superar ningún desencadenante preexistente.
CÓMO LO APLICO YO: cuando mi hija me pidió asistir a una actividad deportiva busqué lugar, día y horario cerca de mi lugar de entrenamiento. Es probable que haya algunos días en que no tenga ganas de hacer ejercicio, pero el hecho de tener que llevar a mi hija a que ella cumpla con su actividad, dispara y garantiza que yo sostenga mi práctica. En otras palabras, me ayuda a superar eso y a entrar en mi ritual de entrenamiento que luego disfruto haber realizado, si bien al inicio podría tener otras cosas como prioridad en mi agenda.
Cue 3: HECHO PRECEDENTE
Muchos hábitos son una respuesta a algo más que te sucede habitualmente, entonces unir estímulo con la respuesta. Tu teléfono suena, así que miras el centro de notificaciones para ver si dejaron mensaje. Incluso personalizas los tonos para saber a dónde mirar directamente. Estos son ejemplos de hábitos que se desencadenan por un evento anterior. Y no puedo dejar de nombrar al experimento del perro de Pavlov que al escuchar el sonido de la campana aún sin ver el alimento segregaba saliva (reflejo condicionado)
Cuando se trata de desarrollar nuevos hábitos, trabajar sobre eventos anteriores puede ser de gran utilidad. Como todos los estudios realizados dentro de la Psicología Conductista, está probado cómo condicionar los reflejos/conductas atando el estímulo a la respuesta deseada.
CÓMO LO APLICO YO : Soy bastante perezosa para visitar a mis abuelos además que mis agendas son bastante ajustadas siempre, como estimo lo serán las de todos Uds. que me leen. Soy del tipo que aplica el “estudio de tiempos y movimientos” para optimizar cada cosa que hago. Así ya sé que al menos una vez al mes, cuando llevo a bañar a mi Snaucer visito a mis abuelos. Tengo atado dejar a mi mascota bañándose y luego ir a la casa de mis abuelos. No falla! Así me garantizo al menos verlos una vez al mes, suena a poco pero soy más del teléfono que de la visita presencial. Ahora estoy en sintonía con el distanciamiento físico! hacemos más videos-llamadas que antes de la pandemia!
Cue 4: Las emociones y su curva
El estado emocional es una señal común para los malos hábitos, los que Aristóteles llama vicios. Por ejemplo, uno tiene la tendencia a comer más cuando se siente deprimido. Vemos en las películas cuando los personajes se lanzan al freezer por el pote de helado cuando están tristes, deprimidos o desilusionados. Otro mal hábito es salir a comprar de manera compulsiva cuando se está aburrido. Los estados emocionales desencadenan hábitos en nosotros y así las emociones negativas están mayormente vinculadas a los malos hábitos como las positivas con los buenos.
Este vínculo entre emociones y hábitos, resulta una arista difícil de dominar. Requerirá de mucho trabajo sobre nuestras emociones en cuanto a poder equilibrar razón y emoción. Muchas veces reconocer nuestra emociones y manejarlas con inteligencia nos lleva años de autoconocimiento. Prestar atención a cómo se disparan malos hábitos a partir de cómo nos sentimos es todo un ejercicio.
Cómo lo uso: cuando me doy cuenta que durante el día me llené de situaciones, por ejemplo, de frustración casi siempre por impotencia que me des-motiva y me hace ver todo de forma pesimista, trato de conectarme con alguna actividad de ese día de mi agenda que me va a cambiar el aire y la forma de ver las cosas. Eso me hace poner las cosas en su lugar y dar la envergadura que tiene cada cosa en la vida de una persona, no puede ser todo tan malo, pruébalo! Busca hacer cosas que te disparen emociones positivas para no caer en malos hábitos. Nadie dice que es fácil pero se puede.
Cue 5: los vínculos
Probablemente no te sorprenda que las personas con las que te rodeas puedan desempeñar un papel en tus hábitos y comportamientos. Ya te decía tu madre con voz inquisidora: – ” ¿Con quiénes te estas juntando?” La mía me decía –“cada vez que vuelves de la casa de esa amiga, estas diferente” y es que las conductas son altamente –contagiosas-
Fíjate que curioso, un estudio en el New England Journal of Medicine encontró que si tienes un amigo que se vuelve obeso, entonces tu riesgo de obesidad aumenta en un 57 por ciento, incluso si tu amigo vive a cientos de kilómetros de distancia. Por ello, rodearse de personas con buenos hábitos o al menos de aquel que vos estas buscando desarrollar y sostener, resulta muy recomendable.
Cómo lo uso: no era una gran deportista en mi juventud, rodearme de personas con la disciplina del deporte ayudó a que incorpore el buen hábito y todos sus efectos colaterales como la buena alimentación, por ejemplo. El daño colateral es que perdí amigos que elegían juntarse a tomar mate con cosas ricas y yo siempre a esa hora tenía que entrenar. Nada es perfecto al fin y al cabo!
Si vas a cambiar un hábito o incorporar uno nuevo comienza por identificar algunos de estos 5 disparadores para operar sobre el cambio de hábito con mayor precisión.
Pruébalo, funciona!
Gracias por leerme!
Siempre disponible a aprender intercambiando ideas con sentido constructivo!
Te dejo un Bonus Track
